Slik får du i deg nok kalsium

Det velkjente mineralet er helt avgjørende for å overføre signaler i kroppen, og må dessuten være tilstede for at muskler og nerver skal fungere normalt. Som om ikke det var nok trenger vi også kalsium for at vi skal slutte å blø når vi kutter oss, slik at blodet kan koagulere.  

Kalsium gjør skjelettet hardt og er det mineralet som finnes i størst mengde i kroppen – over 1000 gram. 99 % av kroppens kalsium finner vi i skjelett og tenner. Kalsium er et essensielt næringsstoff med tanke på at skjelettet gir kroppen støtte og beskyttelse, og som er avgjørende for at vi skal kunne holde oss oppreist – og bevege oss. 


Hvordan få et sterkt skjelett?

Mineraliseringsprosessen av kalsium i skjelettet pågår gjennom hele livet. Det skjer ved at deler av beinmassen kontinuerlig brytes ned og fornyes. Den beste forutsetningen for å få og opprettholde et sterkt skjelett er å ha en jevn tilførsel av kalsium gjennom hele livet, for eksempel ved å drikke melk, spise ost eller yoghurt hver dag. 
For å kunne ta opp og utnytte kalsiumet i kroppen trenger man i tillegg vitamin D. Vitamin K og fysisk aktivitet er også avgjørende for at skjelettet skal bli sterkt og hardt. På denne nettsiden kan du lese mer om når i livet du lagrer mest kalsium og hvor mye kalsium du egentlig trenger for å opprettholde et sterkt skjelett livet gjennom. 

Hvor mye kalsium trenger jeg?

Mengden kalsium du trenger avhenger av alder. Høyest er behovet for kalsium etter 10-års alder (10-20 år) og under graviditet, med 900 milligram om dagen. Etter fylte 21 år anbefales 800 milligram kalsium per dag. Denne kalsiummengden vil en kunne få i seg om en drikker melk og spiser nok meierivarer hver dag. 

Hvordan få nok kalsium?

For å dekke kalsiumbehovet, trenger man mellom 800-900 milligram kalsium per dag (avhengig av alder). Drikker du melk og/eller spiser ost hver dag, er det store sjanser for at du får i deg nok kalsium. Melk og meierivarer er nemlig vår viktigste kalsiumkilde, og utgjør omkring 70 % av kalsiumet i det norske kostholdet. Det finnes også kalsium i mandler, nøtter, sesamfrø, sardiner, bønner og flere andre matvarer. Dog er utfordringen med de fleste av disse matvarene at du enten må spise svært store mengder for å få nok kalsium eller at du får i deg mye kalorier (eksempelvis fra nøtter/mandler). Under er det listet opp hvordan du enkelt kan dekke kalsiumbehovet med meierivarer. 

Med kun tre melkeenheter om dagen sikrer du inntaket av kalsium.

Melkenhet = 1 porsjon med melkeprodukt, eksempelvis:
- ett glass melk (2 dl)
- ost til en brødskive (10 gram ost)
- et beger yoghurt

Noen får i seg alt de trenger ved å drikke melk til brødmåltidene, mens andre spiser ost som pålegg og/eller yoghurt. 

Når lagrer vi mest kalsium?

Den mest ideelle tiden for kroppen å lagre kalsium i skjelettet og oppnå vår maksimale beintetthet er i ungdomsårene (omkring 11-15 års alderen). Denne perioden omtales gjerne som «kalsiumvinduet». Den maksimale beintettheten vi kan oppnå omtales ofte som «Peak Bone Mass». Desto større kalsiumlagring i tidlige ungdomsår, jo høyere vil beintettheten være også seinere i livet. 
Menn oppnår generelt litt høyere maksimal beintettheten enn kvinner. Et sunt kosthold som inneholder daglig inntak av melkeprodukter og mye aktivitet er de beste forutsetningene for et sterkt skjelett seinere i livet. Det blir som å sette litt ekstra bein i banken. 

Er du usikker på om du fikk lagret nok kalsium i yngre år? I så fall er det ingen grunn bekymring. Det er aldri for seint. Aktivitet og gode kostvaner er ferskvare. Er du bevisst på valgene du tar i hverdagen, vil du kunne påvirke helsa og skjelettet på en gode måte hver dag. 

Hvorfor trenger jeg kalsium?

Til tross for at størsteparten av kalsiumet finnes i skjelettet (ca. 99 %) der funksjonen er å gjøre det sterkt og hardt, har kalsium flere viktige oppgaver i kroppen vår. 
Her finner du en oppsummering av de viktigste årsakene til at vi trenger kalsium: 

• impulsoverføring av i nervebaner
• bidra til at musklenes kan trekke seg sammen (jobbe)
• koagulering av blod
• normal cellemembran
• mineralisering for sterkt skjelett og tenner

Fordi deler av beinmassen i skjelettet brytes ned og fornyes kontinuerlig, må vi passe på å få i oss nok kalsium gjennom hele livet. 

I motsatt tilfelle, om det blir for lite kalsium over lengre tid, vil skjelettet kunne svekkes og man kan utvikle osteoporose, også kalt beinskjørhet. Personer med osteoporose har høyere risiko for å knekke bein om de faller eller utsettes for ulykker.