B12, B2 og andre B-vitaminer

B-vitaminene er vannløselige, noe som gjør at vi er avhengig av et kontinuerlig inntak gjennom maten vi spiser. De fleste B-vitaminene vil på ulike måter være involvert i energimetabolismen og dermed være avgjørende for en normal forbrenning og energinivået i kroppen, inkludert hjernen. Noen B-vitaminer er også viktig for den kontinuerlige DNA-produksjonen som skjer i kroppen og dermed normal celledeling. 

B12, kobalamin

B12 er viktig for DNA-produksjonen og dermed celledelingen i kroppen. Ved manglende inntak er celler som deler seg raskt spesielt utsatt slik som blodceller og slimhinner i tarmsystemet. Også nerveceller kan være utsatt ved B12-mangel.  

I motsetning til de andre B-vitaminene som finnes både i animalske og vegetabilske varer, finnes B12-vitaminet kun i matvarer fra dyreriket. Opptaket i tarmsystemet skiller seg også fra de andre B-vitaminene ved at det er avhengig av fordøyelsesenzymer i magesekken (pepsin) for å få frigjort B12-vitaminet fra proteinene de kommer med i maten. Deretter blir det bundet til et nytt hjelpeprotein produsert i magesekken (intrinsic factor), som bidrar med transport og opptak av B12 lengre nedover i tynntarmen. Denne opptaksmekanismen kan være en utfordring for de som har operert i magen/tarmen, noe som gjør at de må ha ekstra tilførsel av dette vitaminet i etterkant. 

Siden B12 bare finnes i animalske varer vil det også være en utfordring for vegetarianere og veganere å få i seg tilstrekkelig av dette vitaminet. 
Gode kilder til B12: du finner et høyt innhold i lever og sjømat, men også melk, egg og kjøtt er gode kilder. 

Verdt å vite: Mangel på B12 kan medføre redusert oksygentransport i blod (megaloblastisk anemi), tidlig hjertesykdom, mental retardasjon, samt opphoping av avfallsstoffer i kroppen som kan medføre flere uønskede tilstander og i verste fall ha dødelig utfall. 

B2, riboflavin 

B2 er viktig for kroppens energimetabolisme (energiomsetning), inkludert for optimal energimetabolisme i hjernen. I tillegg er B2 kofaktor (medhjelper) for at viktige enzymer kan gjøre jobben sin. Vitaminet er også involvert i antioksidantforsvaret i kroppen, som beskytter kroppen mot eksempelvis frie radikaler. 

Ved for lavt proteininntak, øker utskillelsen av riboflavin og dermed øker også behovet for dette vitaminet. 
Gode kilder til riboflavin er for eksempel: melk, egg, brunost og makrell. 

Verdt å vite: riboflavin som tilføres matvarer, tilsettes som et gult fargestoff og har E-nummer (E101). 

B9, folat

B9 er også omtalt som folinsyre. B9 er viktig i syntese av DNA/RNA og dermed for normal celledeling, og som kofaktor (medhjelper) i flere enzymatiske reaksjoner. 

Mangel på folat kan føre til nedsatt DNA-produksjon, som gir redusert celledeling. Nydannelse av celler som deler seg raskt, som røde blodceller, er spesielt utsatt. 

Gode kilder til folat er: brokkoli, spinat, grønnkål og rosenkål, lever, peanøtter og bønner. Melk, kjøtt, fisk og fugl, inneholder også folat. 

Verdt å vite: Folatmangel er kjent å kunne medføre nevralrørsdefekt (ryggmargsbrokk) i fosterutviklingen. Av den grunn er det ekstra viktig med nok folat hos gravide. 

B3, niacin eller nikotinsyre

Melk inneholder en liten mengde niacin (B3), men mer tryptofan som også kan omdannes til niacin i en viss grad. På den måten regnes også melk som en kilde til niacin. 

Niacin er forløper til viktige komponenter (for eksempel NAD) som har betydning for energiomsetningen i kroppen. Niacin inngår blant annet i nedbryting av karbohydrater, protein og fett, og videre i produksjon av energimolekylet ATP. Energimolekylene er viktige for at kroppen skal kunne bygge molekyler (anabole prosesser) og utføre muskelarbeid. I tillegg har niacin via NAD en viktig funksjon i DNA-produksjonen (transkribering og stabilisering av DNA) . 
Gode kilder til niacin er for eksempel: kjøtt, fisk og nøtter. Til tross for relativt små mengder niacin i meieriprodukter og egg, regnes de likevel som aktuelle kilder fordi de inneholder mer tryptofran som også kan omdannes til niacin. 

Verdt å vite: niacinmangel er kjent å kunne gi sykdommen Pellagra. Pellagra innbefatter pigmentert hudutslett, diaré, demens og i verste fall død. Andre symptomer ved denne sykdommen kan være angst/depresjon, søvnløshet, desorientering og hallusinasjoner.